女性吃什么延缓更年期 试试这9类食物

　　女性更年期，是指妇女从生殖功能旺盛状态逐渐衰退到生育功能完全丧失的过渡时期，包括绝经前期、绝经期和绝经后期三个阶段。在这一时期，由于卵巢功能减退，引起植物神经功能紊乱，从而90%以上的妇女都会出现一系列程度不同的症状，因此需要想办法延缓更年期。那么女性吃什么延缓更年期呢？更年期饮食注意事项有哪些呢？接下来为大家详细介绍，供大家参考。

　　女性吃什么延缓更年期？

　　1、海藻类

　　紫菜、海带。海藻类可补钙、补铁，让女性拥有好气色，其中的B族维生素和碘也能促进代谢，帮更年期女性舒缓压力。

　　2、奶类

　　牛奶、酸奶。除了可以补钙，奶类所含的色氨酸及B族维生素，还有助维持神经系统正常运作，改善更年期睡眠质量较差的现象。

　　3、水果类

　　樱桃、苹果。高膳食纤维水果可帮女性改善因为肠胃蠕动不佳而造成排便不顺畅的情形。另外，水果中的维生素C可抗氧化，帮助延缓老化速度。

　　4、大豆及其制品

　　黄豆、豆腐、豆浆。这类食物中含有丰富的大豆异黄酮，它被称为“植物性女性荷尔蒙”，除了可以改善更年期的不适症状之外，还具有预防骨质疏松、预防心脑血管疾病等多重功效。

　　5、海鲜

　　小鱼干、秋刀鱼、虾。深海鱼富含欧米伽3不饱和脂肪酸，可以帮更年期女性降低血液中的甘油三酯，减少心脑血管疾病发生的可能性，而带骨的鱼类、虾，特别是小鱼干，都是补钙的好帮手。

　　6、蔬菜类

　　菠菜、西兰花。蔬菜同样具有高膳食纤维的特性，而深色蔬菜里β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，有助维护视力，预防老花眼提前到来。深绿色的叶菜也含有镁，有助稳定神经，增强睡眠品质。

　　7、坚果类

　　芝麻、核桃、杏仁。坚果类含有不饱和脂肪酸及维生素E，同时也是镁的来源之一，这些营养素能让更年期女性体内的代谢活动得到平衡，同时也具有延缓老化、预防心脑血管疾病及改善面色潮红等作用。

　　8、菌类

　　香菇、金针菇、黑白木耳。菌类中的多糖可提升免疫力、抗癌，而高纤维、低热量的特性，还可以帮女性维持理想体重。此外，用菌类来烹调食物可以增加菜肴的风味，能让更年期女性减少盐及调味料的摄入量。

　　9、全谷类

　　燕麦、糙米、胚芽米。全谷类食物含有丰富的B族维生素以及镁、铁、锌等矿物质，可帮更年期女性提高新陈代谢，同时也能舒缓焦躁不安的情绪。此外，燕麦、糙米、胚芽米还含有大豆异黄酮，有助女性补充植物雌激素，让更年期过得更舒适。

　　更年期女性的饮食的五个注意事项

　　1、限制盐的摄入

　　更年期女性由于内分泌的改变，可能会出现水肿、高血压，因此需要限制食盐的摄入量，每天食盐量应该在6克以下。

　　2、补充膳食纤维

　　蔬菜水果是膳食纤维的重要来源。苹果、海带、南瓜、黑木耳等，所含可溶性膳食纤维较高，能较好维持肠道的生态平衡，促进益生菌的生长，也有良好的防治便秘的作用。

　　3、少吃刺激性食物

　　尽量少喝酒、浓茶、咖啡等，少用胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉等调味品。痉挛性便秘患者要减少粗糙的植物纤维素的刺激，少吃竹笋、韭菜、芹菜，多吃一些柔软的、温和的、少刺激的食物。

　　4、不要盲目节食

　　步入更年期后，很多女性因担心发胖而控制饮食，但便意的形成需要肠道内的食物残渣达到一定的体积，膨胀后刺激肠壁，才会发生条件反射。吃得少，排便的次数也会减少，久而久之就会导致便秘。

　　5、饮食不宜过于清淡少油

　　为了预防血脂升高，不少人过分追求饮食的清淡少油。时间一长，肠道中的残渣缺乏脂肪的润泽也会导致排便困难。因此，饮食上要注意低脂食品的摄入，适量补充一些对血脂影响小、不饱和脂肪酸丰富的坚果类食品。烹调要用植物油，植物油中葵花子油、豆油、香油、玉米油、花生油等较好。

（责任编辑：丘秋红）