女性怎么健身更健康

　　运动给你一颗奔驰的心

　　心脏的工作效率取决于心肌的收缩是否充分、有力，而运动正好可以增大心肌力量;心脏自身营养物质的供给来源于被我们称为“冠状动脉”的血管，运动也可以增大冠血流量，改善心脏营养不足的窘况，在心血管疾病越来越爱向中青年人发起进攻的今天，爱运动的人无疑是多了几分安全系数。

　　运动·心动

　　让心脏有力舒缩。心脏舒缩功能是衡量心脏健康与否的重要指标，它随年龄的增长而逐渐衰退。国外有动物研究显示，适宜的运动负荷可以强壮心肌、增加心脏重量、改善心脏供血和供氧状况，最终提升心脏舒缩功能。

　　让心脏慢慢跳。有规律的适宜运动可以降低人在静止时的心率。以一个每天从事中等强度运动(运动时心率一般为150次/分钟)1小时的人为例，与一个正常但基本不运动的人相比，他们的心率差异是：依此推算，每天做运动的人在50年间心跳次数可节省164,250,000次，约等于从不运动的人4年半的心跳次数。可见长期规律运动能为心脏减轻多少工作负担。

　　让心脏少得病。大量研究显示，运动可以降低心脏患病几率。一项对2万余名健康女性为期3年的随访显示，每周运动1～2次的人心脏患病的危险可减少36%，每周运动3～4次者可减少48%。

　　益心运动方程式

　　运动有千般好，也是一把双刃剑，例如美国著名体育科普作家詹姆斯·富勒·菲克斯和排球女星海曼均是在运动过程中出现的意外。此外大量科学研究证实，过度的运动负荷可引起心肌病理性肥大，舒缩功能下降，毛细血管密度降低，心肌缺血缺氧。

　　挑个好时候。下午3时至晚9时运动比较适宜。患有或曾经患有心脏疾患的人应避免在上午6时至12时运动，因为在这段时间容易出现缺血损伤或心率失常，进行加重心脏负荷的运动容易出现意外。

　　运动多久算合适。视年龄、运动强度和自身适应性而定，一般每次运动20～60分钟比较好。对于以前基本不运动的人，刚开始运动时每次15～20分钟就可以了，适应之后再逐渐延长。

　　隔多久就要动一动。依运动强度而定。低强度运动应每天进行，中、高强度运动应每周至少2～3次。

　　强度怎么算。适宜的运动强度应将心率维持在目标心率范围，此时你可能感觉有点儿喘，但还可以说话。所谓目标心率范围是指(220-年龄)X60%～80%。

　　做什么运动。科学家把最有益心脏健康的运动分为三类：A类包括骑自行车、跳绳、游泳、有氧操、划船、快走、慢跑、爬山、滑雪等，它们对心脏健康最有促进;B类运动包括篮球、足球、排球、软体操等，对心脏健康的促进作用略逊一筹;C类运动为轻度促进心脏健康的运动，但如果能每天坚持也很好，它包括羽毛球、高尔夫球、保龄球、慢走、交际舞等。

　　运动给你一个顺畅的大脑

　　与其他器官不同的是，脑组织内没有能源储备，要想让脑细胞正常工作，就必须源源不断地向它们供应氧和葡萄糖，而血流是氧和葡萄糖进入大脑的惟一途径，因此，设法增加脑血流量是提高大脑功能的基础，而运动恰恰有这样的作用。特别是那些脑力工作者，过度用脑就像是长时间拉紧松紧带不放手，他们比一般人更需要多多的氧气和葡萄糖提高用脑效率，运动更是不可省略的一环。

　　动“身”·动脑

　　是心里快乐，更是脑子里快乐。国外有动物研究显示，经常运动的老鼠脑组织内5-羟色胺(5-HT)、多巴胺 (DA)和去甲肾上腺素 (NA)等化学物质的水平明显增高，而它们被公认是天然的抗抑郁、抗焦虑药物。

　　准时报到甜梦乡。如果能坚持每周4次，每次30～40分钟的低强度有氧运动或快走，16周后，以前从不运动的人入睡时间缩短一半，总睡眠时间延长1小时。很多失眠者都存在情绪的问题，而运动能使大脑的化学状态平衡，让人心情平和愉悦，少受失眠的打扰。

　　让脑子更好使。运动能够通过提高脑组织内与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平而提升认知功能。如果你正在备考或是绞尽脑汁地做一个CASE，千万别因为繁忙就推脱运动的机会，它可以让你的脑子更“灵光”。

　　让你更善思考。运动时也需要用脑思考，例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球;又如舞者不只要舞动身躯，还要注入情绪，一个眼神、一个表情都要经过设计;再比如投镖运动，大脑右半球需将左半球制定的技能、策略整合成一体，使眼、心、手协调一致。长此以往大脑便在运动中提高了自己的控制、指挥能力。

　　大脑青春永驻。运动能够促进脑组织内神经生长因子的分泌已经得到证实，该物质可进一步预防大脑功能退化。近期有学者提出它可能对老年性痴呆有一定预防作用。

　　益脑运动方程式

　　挑个好时候。理想的运动时间为下午两三点之后到天黑前。因为此时运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦，从而有助于你的睡眠。临睡前的剧烈运动可引起大脑兴奋，不仅不能帮助睡眠，反而可能会导致失眠。

　　隔多久就要动一动。每次运动30～60分钟，每周3～5次较为适宜。

　　强度怎么算。避免过多、过量或充满爆发力的剧烈运动，如50或100米的短跑，因为这类运动会使肌肉的需氧量急速增加，从而减少大脑血流，使大脑处于相对缺氧的状态，影响其正常功能。

　　做什么运动。规律性的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等较好，此外具有一定技巧性的复杂运动，如爵士舞、拉丁舞、球类运动等需要依赖身体多个部位协调一致，有助于锻炼大脑的控制力和指挥力。

　　运动给你一副硬朗的骨架

　　正常骨骼的代谢过程称为“骨骼再造”，就是破骨细胞溶解骨头与成骨细胞填补骨头这两个过程不断周而复始地进行，以维持平衡状态。35岁过后，骨溶解速度逐渐超过骨合成速度，骨量——即骨头里的骨矿物质(钙、磷)和骨基质(蛋白质、水)等大大流失，就形成了骨质疏松症，就是原本致密的骨头变得中空多孔，所以比健康的骨头要容易折断。

　　动感·“骨”感

　　锤炼一身“硬骨头”。常年卧病在床的人就是吃钙片，也仍然抵抗不住骨质疏松的逼近，运动才是健骨的良方早已得到证实。骨的塑形到人的成年期基本结束，而骨的重建则持续毕生，通过运动而增加的骨量可以作为年轻人应对日后骨质疏松的资本储备。首先，骨骼外披挂着肌肉，运动使肌肉扩张、松弛，不断地对骨的生长和重建产生积极效应，骨细胞对这种机械性刺激的反应过程就是自我激活、自我增生的过程;其次，运动使全身和骨骼的血液循环更加旺盛，可以刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防治骨质疏松的目的。

　　让你“一路走好”。通过锻炼增进身体的平衡性和敏捷性，减少意外事故的发生，骨折的风险也会随之降低。

　　益骨运动方程式

　　挑个好时候。除了遵循一般运动适宜的时间规律外，你可以在上午8～10点、下午3～4点两段最佳日晒时间为健骨做一些运动，因为紫外线照射皮肤后可以引起体内一系列光、生物学反应，形成活性维生素D促进钙质吸收。

　　做什么运动。重力运动对健骨最有效，即那些需要你站立并承担自身体重的运动。骨骼最不能承受生命之轻，当它承受压力时，成骨细胞的活动才能加快。例如步行，它通常被视为重力运动的精华，你还可以稍加变化以增加强度，改为爬山、爬楼梯等;跳绳、篮球、排球等跳跃式运动除了需要站立并承担自身体重外，还通过跳跃时来自地面的冲击又对骨骼施加了压力，在健骨方面更胜一筹;游泳也很值得推荐，由于水的浮力抵消了人体的一部分重力，所以在水中，腰椎、四肢关节的活动度增大，更能提高肌肉的力量和全身骨骼、肌肉的协调性，可直接刺激骨骼，对维持骨量、防止骨量丢失大有好处。

（责任编辑：实习刘素玲）