饮食专家致白领的营养建议

　　对于每位上班族来说，每天最伤脑筋的问题就是午餐的问题。午餐吃得好是很重要，是关乎下午工作的状态。但是在外面的餐厅用餐，不但价钱贵，而且又油腻。因此自己带饭盒就成了上班族的经济又实惠方法。饭菜最好建议以瓜类蔬菜为主。

　　饮食平衡是关键

　　平衡的饮食肯定是多样化的，这样才可以避免营养不良引起的身体虚弱。以下规则需要遵守：每餐一个水果；每天两次蔬菜（生熟皆可）；食用含有电淀粉的食物，但不要过量（面包、面点、米饭、干菜，最好是粗制的，因为它含有大量的纤维、维生素和矿物盐）；每天一次肉、鱼或者蛋；最后还有每餐必不可少的奶制品（如酸奶、奶酪、乳制点心等）。

　　1、适当补充糖分和碳水化合物

　　作为最基本的营养成分，糖分和碳水化合物是体能的主要来源。人们所有器官的运行，尤其是大脑，都需要消耗糖分。每天。50%—55%的体能补充都要依靠糖分。

　　最为有利的是复合糖（即“慢吸收糖”），因为它不会很快被身体消耗，可以常时间补充能量。以下食品都含有丰富的复合糖：面点、米饭、面包、干菜……不过，没有必要每餐都食用，一天一次就足够了。

　　饮食专家：饼干，供给能量

　　饼干的主要成分是小麦，饼干提供的能量来自其碳水化合物的含量。早餐中，普通饼干、黄油饼干或是专用于早餐的饼干提供的能量能够保证人们一直到午饭时都精力充沛。如果再吃一个水果、一个鸡蛋、喝一杯牛奶，就是一个完整而且能量充足的早餐，保证您一上午都精力充沛。下午的茶点，吃几块饼干和喝一杯饮料，可以使您以饱满的工作热情一直持续到下班。

　　2、别忘了维生素C

　　维生素C的抗疲劳功效是众所周知的。此外，它还有助于增强免疫功能（抵抗病毒入侵）。

　　猕猴桃、柑橘类水果（如橙、柠檬、柚子），红色水果（如草莓、覆盆子），色彩鲜艳的蔬菜（如白菜、西红柿、青椒等）都含有大量的维生素C。

　　饮食专家：水果，提供维生素

　　大脑正常工作需要多种维生素和矿物质。B族维生素和维生素C对于维持人体的智力和体力尤为重要。叶酸是人体生长发育以及神经系统运行所不可缺少的维生素，有利于提高学习能力和记忆力。绿色带叶蔬菜（例如莴苣、野苣、菠菜等）、甜瓜和草莓中叶酸的含量最高。维生素C有助于保持认识活动（记忆和学习）的有效进行。维生素C含量多的蔬菜和水果有番石榴、香芹、甜椒、猕猴桃、草莓和橙子等。所以每天保证要吃1~2个水果、500克的蔬菜。

　　3、铁的吸收不容忽视

　　许多女性都不喜欢吃红肉（牛肉、羊肉等），然而，红肉所含的铁是红细胞的基本成分，可以保证向身体的所有器官供氧。缺铁会导致贫血，表现为极度疲乏。

　　铁的最好来源是血肠，肝，红肉类，乳鸽，贻贝等。

　　饮食专家：干果，能量补充剂

　　在进行体力（远足、打网球等）和脑力活动之后，可以嚼一些干果或果干等，能快速补充体力。所以应常在书包里放一些杏干、杏仁或榛子等，以备不时之需。

　　4、牛奶很重要

　　每餐最好至少要食用一种乳制品。牛奶可以提供丰富的钙，而钙则是强健骨骼的重要元素。

　　失眠的时候，喝一杯温热的牛奶：它的色氨酸可以促使形成5—羟基色胺，这种物质可以协助大脑调解睡眠。

　　饮食专家：奶制品，机体必需品

　　奶制品能够为你提供蛋白质、维生素和钙质，而且不会含有太高的脂肪。另外，失眠的时候，每天晚上睡觉前半小时喝一杯温热的牛奶，有助于睡眠。

　　5、补充水分要规律

　　水对于维持体内平衡非常重要。它可以运输营养成分、矿物盐和维生素，促进体内交换，保证体内垃圾的排泄……

　　所有缺水的症状（不仅仅是在酷暑季节），表现为体能削弱、体力恢复能力下降，因而疲劳增加。为此每天至少需要饮用1.5升水，少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。

　　饮食专家：饮料，选择性使用

　　适量饮用矿泉水对于补充矿物质十分有效。矿泉水中或多或少都含有矿物盐（钙、钠、镁的含量各不相同），因此可以满足我们日常的营养需要。镁有助于体内物质的规则转化，钙能补充奶制品的不足，钠能避免身体脱水。

（责任编辑：实习杨萍）