其中流传较广的回春功站功十二式包含预备势及十二个主体动作（鲤跃、龙游、鹏翔、童柔、蟾泳、鹤伸、龟缩、麻姑献桃、玉女下凡等变体组合）。以下按标准练法为您梳理正确姿势与核心要领，初学建议配合正规教学视频对照练习。
一、预备势——调身调息调心
调身：双脚并拢（或分开与肩同宽），两臂自然下垂，头正颈直，舌抵上腭，双目微闭或平视前方。
调息：鼻吸鼻呼，先做3次自然深呼吸，吸气时小腹微鼓（顺腹式），呼气时全身放松下沉。
调心：面含微笑，意念"意念青春"，排除杂念，使身心进入安静状态后再开始动功。
二、第一式 鲤跃式（鲤跃龙门）——头颈脊柱蛹动
正确姿势：以颈为轴下巴轻柔画小圆，由小到大带动肩、胸、腰背做前后圆周蛹动；熟练后屈膝下坐，动作向前向上时吸气提踵，向后向下时呼气落踵。
动作要领：全身节节蛹动如鲤鱼跃水，不用僵力，动作与呼吸配合——向前向上吸气，向后向下呼气，松柔圆润。
三、第二式 龙游式（青龙游春）——腰胯带动"S"形摆动
正确姿势：两脚并拢，合掌上举过头顶，以腰胯左右摇摆带动两臂在体前画三个顺次变大的"∞"（8字）半圆弧，下行时小指侧在前，上行时拇指侧在前，可微屈膝配合。
动作要领：手臂不主动发力，完全由腰胯引导，身体如蛟龙游水，切忌挺胸塌腰过度。
四、第三式 鹏翔式（大鹏翱翔）——左右抱球拧转
正确姿势：两臂体侧平举呈侧抱球状，重心左右转移，一侧腿微提或脚尖点地，两臂一上一下抱球划倒"∞"形，向上时吸气提胸，下落时呼气放松。
动作要领：大腿根部可微微相摩（开裆夹裆交替），腰轴转动带动上肢，观想大鹏展翅，左右交替对称练习。
五、第四式 童柔式（金童柔身）——肩胯螺旋圆转
正确姿势：以肩关节为先导做前后圆转，逐步放大至半侧躯干及腰胯，重心随左右肩圆转轻移，半侧体上提时吸气，下落归中时呼气。
动作要领：像孩童嬉戏般轻柔扭动，"一动无有不动"，幅度因人而异，老年人宜减小幅度防晕眩。
六、第五式 蟾泳式（金蟾戏水）——前后涌动划圆
正确姿势：两掌在胸前由内向外或由外向内在胸前划圆，逐步带动胸廓、腰胯做前后波浪涌动，两臂向前外开时呼气，向内收拢上提时吸气。
动作要领：模拟金蟾水中划水，由手臂划圆引发周身前后蠕动，腰胯为涌动枢纽，保持呼吸细匀长。
七、第六至九式 鹤伸、龟缩、麻姑献桃、附加扭转等
鹤伸式（仙鹤伸颈）：自然站立，两掌合十上引拉伸，交替提膝合掌上引吸气、落脚落掌呼气，伸展脊柱如仙鹤长颈。
龟缩式（灵龟缩颈）：合抱划圆配合重心前后移动，前伸时扳指收颈含胸蓄气吸气，后坐时松指呼气，意象龟首伸缩开通任脉。
麻姑式（麻姑献桃）：腰胯带动两掌体前反向划圆（云手变种），至高点击做扳指转腕，配合重心左右移与呼吸整合。
动作要领共用原则：均以腰为轴，动作圆活连贯，不憋气（除短暂停顿外），四肢随躯干部位走不主动较劲。
八、第十至十二式 综合舞步与收势
部分传承体系中后几式含玉女式（玉女下凡）——两臂侧开配合提膝落脚画弧、身体呈S型扭摆，左右交替配合呼吸。每式练完均需做统一收势：
收势操作：两脚后跟并拢、脚尖分开约60°，弯腰合掌上引吸气提踵（引体向上），合掌沿任脉下落至胸前翻掌向下，呼气沉气分开落于体侧，脚跟着地，静立调息片刻。
九、练习注意事项与禁忌
宜穿宽松衣物，空腹或饭后1小时再练，选择空气流通安静处。
高血压、严重心脑血管疾病、腰椎间盘突出急性期、孕妇建议先咨询医生，或减少弯腰大幅度和闭气时间。
初学每次练全套约15～20分钟，动作宁慢勿快，以练后微微出汗、心情舒畅为佳，出现头晕胸闷立即停止休息。
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