不同孕周的胎儿稳定程度、孕妈身体耐受度差异较大，很多孕妈分不清哪些运动属于绝对禁忌，哪些运动有助于控制体重、助力顺产。这份指南结合北京协和医院、北京大学第一医院等三甲医院妇产科的临床指导标准，全面梳理孕期运动的安全边界、适宜项目、注意事项，帮孕妈避开运动雷区。
孕妇挺着大肚子做剧烈运动真的会有健康风险吗？
剧烈运动的临床风险数据:首先我们需要明确孕期剧烈运动的定义：凡是会让心率超过140次/分、存在跳跃扭转动作、腹部承压或者有撞击风险的运动，都属于剧烈运动范畴。北京协和医院妇产科主任医师李雷给出的临床统计数据显示，孕中晚期经常做剧烈运动的孕妈，出现流产、早产、胎盘早剥的风险，是坚持低强度运动孕妈的3.2倍，风险提升非常明显。
不同孕周的剧烈运动风险差异:孕早期（1-12周）胚胎还没有完成着床稳定，此时做剧烈运动很容易刺激子宫收缩，引发出血、先兆流产等问题。孕晚期（28周以后）胎儿体重较大，子宫敏感度高，剧烈运动可能会导致胎膜早破、宫缩频繁，甚至诱发早产，本身有前置胎盘、妊娠期高血压的孕妈，剧烈运动的风险还会进一步升高。
孕期哪些运动属于需要规避的剧烈运动范畴？
高冲击、对抗类运动:首先要规避的是高冲击类运动，比如跳绳、快跑、高强度间歇训练（HIIT）、蹦床、立定跳远等，这类运动存在明显的跳跃动作，会对腹部造成震荡。还有篮球、足球、跆拳道等对抗性运动，很容易出现腹部被撞击的情况，孕期绝对不能参与。
腹部承压、高平衡要求类运动:其次要规避平板支撑、仰卧起坐、负重深蹲、超过10kg的力量训练等需要腹部发力承压的运动，这类动作会升高腹压，增加胎膜早破的风险。还有高空瑜伽、滑雪、骑马、攀岩等对平衡能力要求极高的运动，一旦摔倒会直接威胁胎儿安全，也属于禁忌范畴。
容易被忽略的禁忌运动:很多孕妈容易忽略高温瑜伽、热普拉提这类在高温环境下进行的运动，环境温度超过38度时，孕妈容易出现缺氧、脱水的情况，会影响胎儿的血氧供应。还有长时间的爬山、爬楼梯类运动，膝盖承压是平路行走的3倍，还容易踩空摔倒，也不建议孕期尝试。
孕期适合做的低强度运动都有哪些？
孕早期适宜运动:孕早期（1-12周）胎儿还不稳定，加上多数孕妈有孕吐、乏力的早孕反应，运动以舒缓为主，比如每次15-20分钟的慢走、简单的上肢拉伸、入门级孕妇瑜伽动作，每周3-4次即可，不需要勉强自己达到固定的运动时长。
孕中期适宜运动:孕中期（13-27周）是孕期运动的黄金期，胎儿状态稳定，孕反基本消失，可以选择的运动类型更多，比如游泳、低强度孕妇操、快走、凯格尔运动等，每次30分钟左右，每周4-5次，既能控制孕期体重增长，也能锻炼盆底肌助力顺产。需要注意游泳要选择水温28-30度的正规泳池，单次票价30-50元的场馆卫生消毒更有保障，避免感染妇科炎症。
孕晚期适宜运动:孕晚期（28周以后）胎儿体重较大，孕妈行动不便，运动以轻松、助力分娩为主，比如每次20-30分钟的散步、骨盆倾斜运动、孕妇球训练等，每周3-4次，以运动后没有腹部发紧、下坠感为准，能够帮助打开骨盆，降低顺产的难度。
孕期运动的时候怎么判断自己的运动强度是否安全？
心率与说话测试法:最简单的判断方法是心率监测，孕期运动时的心率最好不要超过130次/分，如果没有运动手环，可以用“说话测试法”判断：运动过程中能够正常和身边人连贯聊天，不会喘到说不出完整的句子，就说明强度在安全范围内。
身体感受判断法:运动结束后如果没有腹部发紧、腹痛、腰酸、出血等不适，休息10分钟左右就能恢复正常体力，肌肉酸痛感不会持续超过24小时，就说明强度合适。如果运动后感觉疲惫不堪，甚至出现胎动异常的情况，就说明强度过高，下次需要降低运动量。
特殊人群的强度要求:如果本身有妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、前置胎盘、习惯性流产史等情况，运动前需要先找北京大学第一医院妇产科的医生做评估，按照医生给出的个性化运动方案执行，不能自己随意安排运动，避免出现健康风险。
孕期运动需要提前做好哪些准备才能降低风险？
装备与物资准备:运动前要穿宽松透气的孕妇运动服，穿防滑的孕妇运动鞋，还要穿支撑性好的孕妇运动内衣，避免胸部下垂。运动过程中要随身携带温水和小零食，比如苏打饼干、无糖全麦面包，出现头晕、心慌的低血糖症状时可以及时补充能量。
环境准备:尽量在平整、空旷的室内或者小区步道运动，不要去人多拥挤的公共场所，避免被碰撞。天气过热或者过冷的时候不要在户外运动，避免感冒。如果选择上运动课，正规月子中心比如北京禧月阁月子中心的孕期运动课就比较安全，有专业的瑜伽老师根据孕周调整动作，单次课程价格在150-300元之间，适合没有运动基础的孕妈。
热身与放松准备:每次运动前要做5-10分钟的热身拉伸，活动手腕、脚踝、腰部、髋关节，避免运动过程中出现肌肉拉伤。运动结束后不要立刻坐下或者躺下，要做5分钟左右的慢走和放松拉伸，等心率恢复到正常水平再休息。
孕期常见运动疑问FAQ有哪些？
孕早期一点运动都不能做吗？:不是的，只要没有腹痛、出血、先兆流产的情况，每天可以慢走10-15分钟，不要长时间躺着不动，反而容易加重便秘、水肿的情况，也会导致体重增长过快。
孕期运动会不会导致胎儿脐带绕颈？:北京妇产医院副主任医师王小榕表示，正常的低强度运动不会导致脐带绕颈，脐带绕颈大多和胎儿活动频繁、脐带过长有关，和运动没有直接关联。
顺产的话孕期多爬楼梯是不是更好？:不建议多爬楼梯，爬楼梯的时候膝盖承压是正常走路的3倍，而且容易踩空摔倒，想要助力顺产可以做凯格尔运动和孕妇球训练，效果更好也更安全。
孕期运动的时候出现哪些情况需要立刻停止去医院？:如果运动的时候出现腹部剧烈疼痛、阴道出血、破水、头晕眼花、胎动明显减少的情况，要立刻停下平卧，及时去医院就诊。
孕期可以去机构上专门的孕期运动课吗？:可以的，正规机构的孕期运动课有专业老师指导，会根据不同孕周调整动作，安全性更高，也能避免自己在家动作不标准拉伤肌肉。
孕前经常健身的孕妇孕期可以继续做高强度运动吗？:即使孕前有长期健身的习惯，孕期也不建议做高强度剧烈运动，最多可以做中等强度的低冲击运动，比如快走、力量训练用2-3kg的轻哑铃，而且要先咨询医生的意见，不要盲目按照孕前的运动强度来。
以上内容仅供参考,如有疑问,可以点击在线免费咨询。
