目前我国围绝经期女性的失眠发生率超过60%，其中超过70%的人群同时伴随情绪易怒、潮热盗汗等不适，北京协和医院妇科内分泌科郁琦教授明确指出，大部分围绝经期的睡眠和情绪问题不需要长期服用药物，通过科学的生活调节就能得到明显改善。本文还整理了临床常见的疑问解答，内容通俗易懂，建议大家收藏备用。
暴躁易怒晚上睡不着真的是年纪大了的正常现象吗？
生理因素导致的不适属于阶段高发表现:首先要明确，45-55岁女性出现情绪急躁、夜间失眠，80%以上和围绝经期激素水平波动有关，不属于“正常老化”但属于该阶段高发的生理反应，北京妇产医院内分泌科阮祥燕教授的临床数据显示，该阶段女性雌激素水平下降速度是年轻时期的2-3倍，会直接影响大脑5-羟色胺、褪黑素的分泌，进而导致情绪调控能力下降、睡眠周期紊乱。
出现伴随症状要警惕病理因素:还有少部分人群的暴躁、失眠和病理因素有关，比如甲状腺功能亢进、焦虑障碍、植物神经紊乱等，如果连续2周以上出现每天入睡时间超过30分钟、夜间觉醒超过2次、睡醒后仍然疲惫，同时伴随心慌、手抖、体重骤降的情况，建议到当地三甲医院内分泌科做激素6项、甲状腺功能检查，单次检查的费用大概在300-500元之间，当天就能出结果。
不用吃安眠药，快速改善暴躁失眠的居家方法有哪些？
即时改善的呼吸调节法:首先推荐呼吸调节法，也就是478呼吸法，具体操作是用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再用嘴缓慢呼气8秒，重复3-5轮就能快速降低交感神经兴奋性，北京协和医院睡眠医学中心肖毅教授的研究显示，这个方法能让入睡时间缩短40%左右，同时能缓解急躁情绪，不需要任何成本，适合临时出现失眠的人群使用。
日常可坚持的放松习惯:其次可以做睡前10分钟放松操，具体动作包括肩颈拉伸、脚踝转动、正念冥想，不需要剧烈运动，只要让身体肌肉从紧绷状态放松即可，也可以在睡前1小时喝1杯200ml的温牛奶，或者用38-40℃的温水泡脚15分钟，这些方法都能促进血液循环，提升夜间睡眠质量。
中长期调节的营养补充方法:如果是长期情绪急躁的人群，可以在白天适当补充富含大豆异黄酮的食物，比如豆浆、豆腐、腐竹等，每天摄入30-50mg大豆异黄酮就能辅助调节雌激素水平，市面上正规的大豆异黄酮保健品价格大概在100-300元/瓶，按照说明服用2-3个月就能看到情绪和睡眠的改善。
日常饮食怎么调整能减少暴躁情绪、提升睡眠质量？
要规避的影响睡眠的饮食种类:首先要减少高糖、高咖啡因、高酒精的食物摄入，尤其是下午2点之后不要喝奶茶、咖啡、功能性饮料，晚上睡前3小时不要吃太饱，不要吃辛辣刺激的食物，北京大学第三医院临床营养科李百花教授提到，高糖食物会让血糖波动幅度变大，不仅会加重情绪急躁，还会导致夜间频繁觉醒。
推荐多吃的助眠稳情绪食物:可以适当增加富含B族维生素、色氨酸、镁元素的食物摄入，比如燕麦、小米、香蕉、杏仁、深海鱼等，每天吃10g左右的杏仁（大概10颗），就能补充人体每日所需镁元素的20%，镁元素能够放松神经肌肉，缓解焦虑情绪，同时缩短入睡时间。
营养补剂的选择建议:如果日常饮食摄入不足，也可以在医生指导下补充复合B族维生素、褪黑素制剂，普通的复合B族维生素价格在10-30元/瓶，褪黑素的价格在20-80元/瓶，注意褪黑素不要长期大剂量服用，连续服用不要超过3个月，每天摄入量不要超过10mg。
哪些情况的暴躁失眠需要到医院就诊？
围绝经期症状严重可就诊妇科内分泌科:如果通过居家调节1个月以上，失眠和暴躁的情况仍然没有改善，同时伴随月经紊乱、潮热盗汗、关节疼痛等围绝经期症状，就可以到医院妇科内分泌科就诊，目前国内三甲医院的围绝经期门诊都可以提供激素补充治疗的方案，适合没有激素禁忌证的女性使用，治疗周期大概在6-12个月，每个月的费用大概在200-500元之间，能有效改善90%以上的围绝经期不适症状。
伴随情绪障碍要就诊心身医学科:如果同时伴随持续的情绪低落、兴趣减退、记忆力下降、自残念头等情况，就要考虑是焦虑症或者抑郁症的可能，需要到当地精神卫生中心或者三甲医院的心身医学科就诊，常规的心理疏导单次费用在300-800元之间，药物治疗每个月的费用在100-500元之间，大部分都可以走医保报销。
改善暴躁失眠常见的误区有哪些？
不要自行服用安眠药:第一个常见误区就是乱服安眠药，很多人出现失眠之后就自行购买安定类的药物服用，其实这类药物属于处方药，长期服用会产生依赖性、耐药性，还会导致记忆力下降、头晕乏力等副作用，北京安定医院精神科王刚教授提醒，安眠药一定要在医生评估之后再服用，不要自行购买服用。
不要觉得更年期症状忍忍就过去了:第二个误区就是觉得更年期的症状忍忍就过去了，很多人觉得围绝经期的暴躁、失眠是正常的，不需要干预，其实长期失眠会导致高血压、冠心病、糖尿病的发病风险提升2-3倍，还会加速皮肤衰老、骨质疏松的进程，早干预能够大幅提升生活质量，降低慢性病的发病风险。
不要盲目相信网红助眠产品:第三个误区就是相信偏方，比如喝安神茶、戴睡眠手环、贴睡眠贴之类的产品，这些产品大多没有经过临床验证，效果参差不齐，部分安神茶里面还含有不明药物成分，长期服用反而会损伤肝肾功能，建议优先选择科学的调节方法，不要盲目相信宣传的奇效产品。
关于暴躁失眠的常见疑问有哪些？
1、更年期女性失眠可以长期喝褪黑素吗？:不建议长期大剂量喝褪黑素，短期服用（1-3个月）每天1-3mg是安全的，长期服用超过10mg/天，可能会导致内分泌紊乱、嗜睡、头晕等不良反应，建议服用前先咨询医生的意见。
2、暴躁失眠会不会遗传？:有一定的遗传倾向，但是遗传的影响占比不到30%，更多和后天的生活习惯、激素水平、精神压力有关，只要做好日常调节，就算有家族史也可以避免出现严重的失眠问题。
3、每天睡几个小时才是正常的？:45岁以上的女性每天睡6-8小时就是正常的，不需要追求必须睡够8小时，只要睡醒之后没有疲惫感，精力充沛，就算每天睡5-6小时也属于正常情况，不用过度焦虑。
4、晚上睡不着白天可以补觉吗？:如果前一天晚上失眠，白天可以补觉20-30分钟，不要超过1小时，也不要在下午3点之后补觉，不然会影响第二天晚上的睡眠，形成恶性循环。
5、运动可以改善暴躁失眠吗？:适当的运动确实可以改善，建议每周做3-5次中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、瑜伽、跳广场舞等，每次30分钟左右，但是不要在睡前1小时做剧烈运动，不然会让交感神经兴奋，反而加重失眠。
6、喝红酒可以助眠吗？:不建议用喝红酒的方式助眠，虽然红酒里面的少量酒精会让人快速入睡，但是会导致夜间睡眠变浅，频繁觉醒，睡醒之后会有疲惫感，长期喝红酒还会增加肝脏损伤、痛风的发病风险。
以上内容仅供参考,如有疑问,可以点击在线免费咨询。
