提到瘦屁股，很多人第一反应是做几百个深蹲，结果练了半个月，屁股没小反而更硬更翘。这是因为没搞清楚自己屁股胖的原因，是脂肪堆多了还是肌肉松垮，今天就一步步教大家准确瘦臀。
怎么判断自己是脂肪型还是肌肉型大屁股？
1、脂肪型判断方法:用手捏屁股最厚的地方，如果能轻松捏起一大块软肉，站立时屁股松弛下垂，久坐后下半身容易水肿，大概率是脂肪堆积型，这种情况要先减脂再塑形。
2、肌肉型判断方法:用力收紧屁股时，能摸到明显硬邦邦的肌肉块，平时经常跑步、爬山或者长期穿高跟鞋，可能是肌肉发达型，这种要先放松肌肉再调整线条。
居家怎么瘦脂肪型大屁股？分3步走
1、先调整饮食减全身脂肪:不用极端节食，只要把每天喝的奶茶换成温水，晚餐少吃半碗米饭，多吃水煮菜和鸡蛋，大概坚持2周就能看到下半身浮肿消退，每周减重0.5-1公斤是健康速度。
2、每天15分钟有氧燃臀脂:不用跑跳伤膝盖，原地高抬腿（慢动作）、侧卧抬腿各做3组，每组15次，饭后1小时做，能针对性消耗臀部周围脂肪，避免越练腿越粗。
3、改掉久坐翘二郎腿的习惯:久坐会让臀部血液循环变慢，脂肪更容易堆积，每坐40分钟起身走2分钟，翘二郎腿会让骨盆歪斜，屁股一边大一边小，一定要改掉。
肌肉型大屁股怎么放松塑形？
1、每天用泡沫轴滚臀部5分钟:侧躺把泡沫轴放在屁股下面，来回滚动，遇到酸痛的地方停住30秒，能放松紧张的臀部肌肉，大概坚持1个月，摸起来的硬块会变软，屁股线条会变流畅。
2、少做深蹲、箭步蹲这类力量动作:肌肉型屁股如果再做力量训练，会让肌肉更发达，换成瑜伽里的婴儿式、猫牛式，拉伸臀部肌肉，每天10分钟就能慢慢调整形态。
3、避免长期穿高跟鞋:穿高跟鞋时臀部会不自觉收紧，长期下来肌肉会变僵硬，平时多穿平底鞋，让臀部肌肉处于放松状态，能慢慢缩小肌肉体积。
常见瘦臀误区，你踩中了几个？
1、只做局部运动能瘦屁股？
不存在局部减脂，只做臀部运动没法只减屁股的脂肪，必须结合全身有氧和饮食控制，才能让臀部脂肪慢慢减少，局部运动只能塑形不能减脂。
2、裹保鲜膜能瘦屁股？
裹保鲜膜只会让臀部脱水，暂时看起来小一点，一喝水就反弹，还会堵塞毛孔长湿疹，完全没用，别再浪费钱了。
3、节食能快速瘦屁股？
节食会让全身肌肉流失，屁股会变得松垮下垂，虽然体重降了，但屁股看起来更扁更大，还会反弹，得不偿失。
瘦屁股期间怎么吃更快捷？
1、多吃高纤维蔬菜:比如芹菜、西兰花、苹果，能促进肠道蠕动，减少下半身水肿，每天吃够500克蔬菜，大概相当于2个拳头的量，能帮助消耗臀部脂肪。
2、少吃高盐高糖食物:咸菜、辣条、蛋糕这类食物会让身体储水，屁股容易浮肿，每天盐的摄入量控制在5克以内，大概一个啤酒瓶盖的量，能快速消水肿。
3、适量吃优质蛋白:比如鸡蛋、鸡胸肉、豆腐，能增加饱腹感，避免暴饮暴食，每天吃1个鸡蛋+1块手掌大的鸡胸肉，能帮着维持肌肉，不让屁股松垮。
多久能看到瘦屁股的效果？
1、脂肪型屁股:严格按照饮食+运动来做，大概1-2个月能看到屁股围度缩小3-5厘米，坚持3个月就能看到明显的线条变化，不会反弹。
2、肌肉型屁股:放松肌肉+调整习惯，大概2-3个月能摸到肌肉变软，屁股围度缩小2-3厘米，需要长期坚持，不然肌肉会再变硬。
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