很多人一提到瘦胸瘦臀就想到疯狂跳操跑跳，殊不知不对的动作很容易伤到膝盖和胸型，想要健康塑型不垮脸不松垮，低门槛的力量训练其实是性价比很高的选择，不少新手想入门却不知道第一步该做什么。
大胸大臀身材减脂前要先避开哪些坑？
1、不要盲目节食减脂:节食会让身体优先消耗胸部的脂肪储备，很容易让胸快速变瘪下垂，后续很难靠常规方法恢复原有饱满度。
2、不要长时间做高强度跑跳运动:没有足够支撑的情况下大胸反复晃动，很容易拉扯到胸部悬韧带，反而会加重胸型松弛的问题。
3、不要靠束身衣硬勒瘦局部:长时间穿过紧的束身衣压迫乳房和盆腔，会影响局部血液循环，反而容易引发乳腺、妇科相关的健康问题。
新手入门力量训练的正确起步流程是什么？
1、先从自重动作熟悉发力感:不用一开始就采购大重量器械，靠自身重量做动作就能先找对肌群发力的感觉，避免动作变形带来的运动损伤。
2、训练前做好5分钟动态热身:重点活动肩、髋、膝三个核心关节，把胸背、臀部的表层肌群激活，能大幅降低训练过程中肌肉拉伤的概率。
3、训练后做好针对性拉伸:每次训练结束花3分钟拉伸胸肩、臀部肌群，能避免后续肌肉结块变硬，练出僵硬的肌肉块反而影响线条流畅度。
瘦胸部多余赘肉的入门力量动作有哪些？
1、墙壁俯卧撑:面对墙壁站定双手撑住墙面，慢慢屈肘再发力推起，一组做15次每天做3组，能紧实胸上部线条，改善胸下垂的问题。
2、轻重量哑铃飞鸟:选大概1kg的小哑铃就足够用，平躺之后手臂慢慢向两侧打开再收回，能消副乳同时紧实胸型，不会让胸部越练越小。
3、站姿对抗夹胸:手臂弯曲把两手掌心在胸前贴紧互相发力对抗，每次保持5秒再放松，一组做20次，能快速消胸外扩的多余赘肉。
瘦臀部多余赘肉的入门力量动作有哪些？
1、靠墙静蹲:后背完全贴紧墙面，膝盖不要超过脚尖，重心有意识放在臀部位置，每次坚持30秒做4组，能消下臀的松弛赘肉，提臀线显腿长。
2、徒手臀桥:平躺屈膝脚踩地面，慢慢把臀部抬到身体成一条直线，顶峰停留2秒再慢慢放下，一组做12次，能消两侧胯部的多余赘肉。
3、侧向弓步:往身体侧面跨步下沉重心，再靠臀部发力起身，左右各做10次为一组，能改善假胯宽、臀部两侧外扩的问题。
日常饮食怎么配合才能不垮胸顺利瘦臀？
1、不要完全断碳水:每天吃一拳左右的优质蛋白比如鸡蛋、鸡胸肉、牛奶，能维持胸部的胶原蛋白含量，避免减脂期胸型快速松垮。
2、少喝高糖饮品:每天喝够1.5-2L温水，尽量少碰含糖量高的奶茶、碳酸饮料，多余的添加糖热量很容易堆积在胸和臀的位置。
3、每餐吃7分饱即可:不用刻意饿肚子，维持稳定的小热量缺口，就能慢慢把胸臀位置的多余脂肪消掉，不会出现快速反弹的问题。
大家常问的相关问题解答
1、力量训练多久能看到胸臀变紧致的效果？
只要每周规律训练3-4次，坚持大概3-4周左右，就能明显感觉到胸不容易晃、臀部松垮的肉变紧实了，线条会慢慢变得更流畅。
2、大胸女生做力量训练需要额外准备什么装备？
最好选高强度支撑的专业运动内衣，大概100-300元区间的就够用，能避免运动过程中过度拉扯胸部悬韧带，保护胸型。
3、没时间去健身房在家能练这些动作吗？
完全可以，上面推荐的所有动作都不用大型器械，在家铺一张普通瑜伽垫就能完成，不用特意跑健身房也能达到不错的塑形效果。
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