很多公立医院的产科医生都会推荐无高危情况的孕妈适度做轻缓运动，其中猫式牛式是几乎所有孕期瑜伽课的入门必学体式，不需要太大场地在家就能完成，既能缓解孕期腰背酸痛，还能助力顺产，今天就把所有相关要点一次性讲透。
孕妇挺着大肚子做瑜伽真的安全吗？
1、符合条件就完全安全:孕12周之后胎儿状态稳定、没有先兆流产、胎盘低置等高危指征的孕妈，都可以适度练习轻缓的孕妇瑜伽，动作幅度控制在自身舒适范围内，完全不会挤压到胎宝，还能促进全身血液循环。
2、避开高风险动作就不会踩坑:练习时要主动避开平躺超过5分钟、倒立、跳跃、大幅度扭转这类高风险动作，只选经过专业孕期瑜伽培训的老师认证的温和体式，基本不会出现运动损伤的问题。
猫式牛式的标准分步动作是什么？
1、提前做好准备姿势:先铺一张加厚的防滑瑜伽垫，膝盖跪在垫面上，双手打开和肩膀同宽，手臂垂直地面，脚背自然贴地，肚子自然垂落就好，不要刻意收紧腹部发力。
2、吸气完成牛式动作:慢慢深吸气，同时抬头舒展肩颈，屁股轻轻往上翘，腰自然向下塌，感受胸腔慢慢往前打开，这个状态保持3到5秒就可以，不用刻意追求塌腰的幅度。
3、呼气完成猫式动作:慢慢匀速呼气，同时低头把下巴轻轻往胸口位置收，肚脐朝着脊柱的方向慢慢回收，后背拱起来像伸懒腰的小猫咪一样，同样保持3到5秒，一吸一呼算一组即可。
练猫式牛式能收获哪些意外好处？
1、快速缓解孕期腰背酸痛:孕中晚期孕妈重心前移，腰部肌肉长期处于紧绷状态，练5到8组猫式牛式，就能灵活放松腰椎周边的肌肉，很多人练完当场就能感觉到腰背的酸胀感减轻大半。
2、助力后续顺产进程:这个动作可以慢慢活动骨盆周边的韧带和肌肉，提升骨盆的灵活度，到顺产开宫口的阶段能减少卡顿感，还能降低产道撕裂的发生概率。
3、帮产后恢复提速:规律练习能调动深层核心肌肉，避免孕期长期久坐导致的核心力量流失，生完孩子之后收腹、恢复体态的速度，会比完全不运动的孕妈快很多。
练猫式牛式要避开哪些常见误区？
1、不要刻意追求大动作幅度:很多新手孕妈为了做标准刻意把腰塌得特别狠、后背拱得特别高，反而会给腰椎和腹腔增加额外压力，练完之后很容易出现腰疼、肚子发紧的问题。
2、全程不要憋气发力:不少人刚开始做动作会下意识摒气，一定要保持自然均匀的呼吸，憋气反而会让腹压快速升高，很容易引发频繁宫缩，反而带来不必要的风险。
3、身体不适立刻停止:一旦练习过程中出现肚子发硬发紧、头晕、胸闷的情况，要立刻停下来坐到边上休息，千万不要硬撑着完成预设的组数，避免出现意外情况。
猫式牛式相关热门FAQ解答
1、孕36周马上临产还能练这个动作吗？
只要你没有早产征兆、胎盘位置异常的问题，完全可以每天练2到3组，还能辅助胎宝调整成正头位，改善胎位不正的问题。
2、完全没有瑜伽基础的孕妈能直接练吗？
完全可以，猫式牛式是零门槛的入门级孕妇瑜伽体式，不需要任何运动基础，跟着分步动作慢慢做，练2到3次就能完全掌握。
3、每次练猫式牛式大概要花多长时间？
每次练5到10分钟就足够，不用刻意拉长练习时长，动作放平缓一点，感受肌肉的舒展，反而能收获更好的锻炼效果。
有哪些搭配猫式牛式的同难度孕期动作？
1、靠墙静蹲:后背完全贴住墙面，膝盖不要超过脚尖，蹲到大腿和地面呈45度就可以，每次蹲30秒做3组，能锻炼腿部肌肉力量，为顺产攒足体力。
2、坐式凯格尔运动:坐在沙发边缘慢慢收缩盆底肌保持3秒再放松，重复10次为一组，每天做3组，能强化盆底肌控制力，减少产后漏尿的发生概率。
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