对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极容易变干，不宜微波炉加热。尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。猪肉的不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。
另外，营养师提醒你，一定要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。此外，相对绿色蔬菜，茄果类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。
既然是带饭，自然要考虑菜肴是否不易变质和经过微波炉加热后的色香味是否改变。以下菜品显然不能满足这两个“带饭”条件。不宜带鱼类、海鲜类，一方面鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。
另一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。
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