冬季女性如何选择经期饮食

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　　STEP1：月经期(第1-5天)
　　
　　1.补充铁质
　　
　　铁质不足是贫血和疲劳的原因，所以应多补充内脏、干贝、牡蛎，或菠菜等黄绿色蔬菜。
　　
　　吃蔬菜时可以搭配肉类或含维他命C的食材，提高铁质吸收率。
　　
　　Action：3餐中必有1餐吃菠菜
　　
　　2.燕麦、优格提升免疫力
　　
　　经期前容易焦躁不安、身心失调的人，在月经期抵抗力和免疫力降低、容易感冒，可以摄取富含β-聚葡萄醣成份的燕麦、洋菇等食物。
　　
　　而优格等含乳酸菌的食材，也有同样作用哟！
　　
　　Action：早餐改吃燕麦加优格

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　　STEP2滤泡期
　　
　　(第6-12天/ 月经后约7天)
　　
　　1.补充纤维质
　　
　　月经过后代谢会提高，所以吃了热量稍高的料理也没关系。
　　
　　但在吃肉类前，记得先吃根茎类蔬菜、补充纤维质喔！
　　
　　Action：每天吃7份以上蔬果
　　
　　2.吃豆浆和苹果
　　
　　月经过后，皮肤和头发容易失去光泽，摄取大豆制品、苹果等，有类雌激素作用的食材，可以调整失调的荷尔蒙，让肌肤更加水亮。
　　
　　Action：每天喝1杯热豆浆、吃1个苹果。

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　　STEP3排卵期
　　
　　(第13-14天/ 约是经期后第10天，前后只有36小时)
　　
　　1.胺基酸活化脑内荷尔蒙
　　
　　摄取含胺基酸的食物，例如鸡肉、猪肉、大豆制品、蛋、核果等食品，可以提升活力！
　　
　　搭配糙米、酪梨、辣椒，有助血清素的合成，则会使心情愉快。
　　
　　Action：午餐吃泡菜猪肉、辣子鸡丁等主菜，搭配糙米饭！
　　
　　2.维他命B群赶走倦容
　　
　　排卵后，雌激素作用变弱，代谢也会恶化，身体容易沉重、疲倦，要多摄取能够提高代谢的维他命B群食材，如鱼、肉、绿叶蔬菜等。
　　
　　Action：晚餐吃鱼配花椰菜

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　　STEP4黄体期
　　
　　(第15-28天/ 也是下次月经前14天)
　　
　　1.植物性雌激素缓和身心失调
　　
　　大豆制品和苹果、樱桃等含有类似雌激素作用的营养素，可以改善青春痘和易怒的情绪。
　　
　　Action：把主菜的肉类改为豆腐！
　　
　　2.摄取钙质安心养神
　　
　　蛤、干贝、牡蛎等鱼贝类中所含的钙质有助于情绪稳定。
　　
　　另外，可可和巧克力含有γ-丁氨基酪酸(GABA)成份，可使精神安定，但记得不要过量哟！
　　
　　Action：早餐喝杯无糖热可可，中餐记得点蛤仔汤或蚵仔汤！

（责任编辑：范莫云）