很多人跟风练回春功之前，根本没先自测自己的腹直肌分离程度，上来就跟着网上的全套视频照搬动作，反而给腹直肌的自然修复拖了后腿，今天就给大家讲清正确姿势要点和需要先避开的招式，帮大家安全锻炼不踩雷。
练回春功避开腹直肌分离的核心姿势要点有哪些？
1、动作全程轻收核心不塌腰:做任何动作的时候都轻轻收住腹部，不要让肚子完全松垮往下坠，尤其是俯身、弯腰类动作，绝对不能把肚子刻意挺出去，提前给腹部留好缓冲空间。
2、动作幅度宁小勿大:不要为了追求所谓的“标准动作”强行拉伸腹部，比如俯身摸脚的动作摸不到就摸小腿或者膝盖，不用硬往下压拉扯腹部肌肉。
3、发力点尽量放在腰背和四肢:全程不要刻意用腹部发力带动动作，避免腹直肌受到不必要的横向拉扯力，所有转动、伸展动作都优先用四肢力量带动完成。
4、全程不要憋气:保持均匀的顺式呼吸，憋气会瞬间升高腹压，直接把已经分离的腹直肌往两边推，反而加重分离程度。
产后腹直肌分离人群要先避开回春功的第几式？
1、首先要避开第八式“转腰涮胯”的大角度转腰动作:大幅度转腰的时候腹部会被反复挤压拉扯，腹压波动特别大，本身腹直肌有分离的人群做这个动作，很容易把分离程度拉大。
2、其次要避开第五式“揉腹摩运”的大力按压动作:很多人做揉腹动作会用很大力气按肚子，反而会挤压本来就分离的腹直肌，打乱腹部肌肉的自然归位节奏，不利于后续恢复。
3、要避开第十二式“蹬腿舒腰”的仰卧猛蹬腿动作:猛发力蹬腿的时候腹部会不自觉绷紧，哪怕你刻意收核心也很难控制住腹压升高，很容易加重腹直肌分离问题。
练回春功之前还要做什么准备降低腹直肌损伤风险？
1、先自测腹直肌分离程度:平躺着屈膝抬上半身，用手指探进腹部中间测分离宽度，超过2指的先不要练全套回春功，只选几个站立的轻缓动作就好。
2、提前准备软硬适中的瑜伽垫:不要在硬地板或者软床上练，不平的支撑面容易让你不自觉塌腰、漏核心，反而给腹部增加额外负担。
3、练前先做3分钟腹式呼吸激活核心:先把深层核心唤醒，后续锻炼的时候腹部就不会无意识乱发力，能大幅降低腹直肌被拉扯的概率。
选对动作练回春功会不会辅助腹直肌恢复？
1、腹直肌分离小于2指的人群可以适度练习:如果只是轻度分离，选对温和的几式长期练，是能帮助核心力量稳步提升，辅助腹直肌慢慢归位的。
2、不要盲目照搬别人的全套训练计划:根据自己的身体状态调整动作强度，每次练完没有腹部坠胀、酸痛的感觉，就说明当前的动作模式是安全的。
3、每周练3-4次就足够:不用天天练给腹部增加额外负担，过度锻炼反而会让腹部肌肉处于紧张状态，拖慢腹直肌的恢复节奏。
日常哪些小动作也会悄悄加重腹直肌分离？
1、躺着抱娃直接猛起身:很多宝妈平常躺着陪娃玩，直接用腹部发力猛地坐起来，这个动作腹压瞬间飙升，对腹直肌的拉扯比练错功法还严重。
2、长期弯腰驼背抱娃:弯腰驼背的时候腹部会自然往前凸，长期保持这个状态，腹直肌会一直被撑开，很难自然愈合。
常见疑问解答（FAQ）
1、问：轻度腹直肌分离大概多久能靠温和锻炼恢复？
答：一般分离程度在1-2指的宝妈，坚持正确锻炼大概2-3个月就能慢慢恢复到正常状态，不用过度焦虑。
2、问：练回春功的时候穿什么衣服更合适？
答：最好穿弹力大的紧身运动服，不要穿宽松的家居服，能随时观察自己腹部有没有往外凸的错误状态，及时调整动作。
3、问：腹直肌分离超过3指还能练回春功吗？
答：超过3指建议先去正规医院做专业评估，不要自己在家练任何腹部相关功法，避免出现其他并发症。
以上内容仅供参考，如有疑问，可以点击在线免费咨询。
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