无氧运动有哪些 女人在家如何减肥

热门文章排行榜 >>2022-06-23 08:46来源:99健康网
导语

无氧运动可以消耗我们的糖原,最后会间接帮助我们减肥。

   无氧运动可以消耗我们的糖原,最后会间接帮助我们减肥。只要频率合适,运动选择得当,可以通过无氧运动减肥。而且无氧运动还可以增加我们的肌肉含量,最终提高身体的基础代谢率。基础代谢率提高后,热量会被消耗掉,瘦下来不是。那么无氧运动有哪些项目?

  1、深蹲

  深蹲是一种常见的运动,因为对于我们来说,这个运动不仅可以锻炼大腿前侧的股四头肌,还可以锻炼全身的肌肉,让我们的身材变瘦。在做深蹲运动的时候,一定要记得通过正确的姿势来做,帮助我们运动。我们在做的时候,需要保证臀部低于膝盖,尽量保持臀部向后,整个人保持平衡。做之前一边吸气一边呼气,下蹲后保持峰值收缩。最后身体可以得到有效的锻炼,建议一次做3 ~ 4组,一组20 ~ 25。

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  2、高抬腿

  高抬腿运动可以帮助我们减肥。有人会疑惑,抬腿是无氧运动吗?只要你走得够快,这就是无氧运动。当我们把腿抬得很高的时候,通过这个练习,可以帮助我们的下肢甚至整个身体得到有效的帮助。高抬腿的时候,注意大腿的发力。你必须用力推大腿,把大腿抬得高高的,尽可能贴在胸前,这样才能帮助你的腿得到有效的锻炼。当我们把腿抬得很高的时候,我们可以集体锻炼,通过集体帮助自己锻炼。建议一次做5到7组,一组20到25。

  3、平板支撑

  在生活找你可以通过平板支撑来帮助自己减肥,平板支撑对我们的腹部和其他部位有很好的锻炼,可以帮助我们减肥,帮助我们变得更苗条。要点:身体呈俯卧位,双肘弯曲,肩肘关节呈垂直状态,脚着地,身体离地,用脚尖和前臂支撑重量,躯干伸直,注意头与肩、胯、踝保持在同一平面,收紧腹肌和盆肌,眼睛盯着地面,保持呼吸均匀。每组60秒,一次训练四组,每组间隔不超过20秒。

  4、卷腹运动

  生活中要平躺在地上,膝盖弯曲90°,双脚平放在地面上,双手交叉放在胸前或耳朵上,肩部和腹部下沉,下颌微微内收,慢慢呼气肩胛骨离地,保持腰部固定,然后慢慢吸气回到原位,肩胛骨贴地一次。抬腿卷腹时,双脚同时弯曲并抬起,保持小腿与地面平行。卷腹是最常见的腹部运动,主要锻炼腹直肌。卷腹不等于仰卧起坐,虽然和仰卧起坐很像,但是技术要求和锻炼效果都比仰卧起坐好,主要依靠髂腰肌和股四头肌的努力来达到减肥的目的。

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  5、哑铃操

  在生活中动作要领单手握住轻量哑铃,没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替,手肘弯曲呈直角,将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方,然后方向,重复至少20次,速度越快效果越好。运动原理举哑铃做减肥运动,能够有效提高体内蛋白质合成和基础代谢,增加肌肉量,通过对肌肉施加压力来达到减肥的效果。

  日常减肥有什么好方法

  1、合理选择食物

  很多人发胖与不控制饮食有关系,每天各种食物都吃,一点都不忌口。其中,高脂肪、高糖分的食物,吃太多了很容易导致身体内堆积脂肪,让身体快速发福。

  再者大量的脂肪堆积在身体里面之后,会产生热效应,降低机体的活动积极性。所以说,发胖的人们往往不想运动,随便活动下就会觉得很累,想要躺着休息。越是这样,身体越容易堆积脂肪,如此循环下去,整个人就会越来越胖。

  为了能够顺利减肥,肥胖人群一定要控制饮食。应该忌口大鱼大肉等油腻的食物,还有忌口蛋糕、糖果等含糖量高的食物。日常每餐只能吃七分饱,不能吃零食,不能吃宵夜。通过这些措施降低热量地摄入,对于控制体重有好处。

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  2、每天早点睡

  平日里喜欢熬夜的人,体重更容易超标。这是因为熬夜会消耗能量,容易产生饥饿感。所以这些人喜欢吃夜宵,比如说方便面、烧烤、炸酱面等。

  这些夜宵热量特别高,吃一顿摄入的热量,需要很长的时间才能消耗掉。如果每天都吃,就容易导致热量堆积。再加上晚上是人体休息时间,消化能力和新陈代谢能力都会下降。如此一来,体内热量就会越积越多,导致身体越来越胖。

  所以说,肥胖人群想要减肥,需要纠正熬夜的习惯,养成早睡的好习惯,比如说最晚必须在23点进入深度睡眠状态。拥有好的睡眠,还有助瘦素分泌,对于减肥有好处。

(责任编辑:杨蓉蓉)

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